L'université n'a pas été douce avec ta résolution du jour de l'An, et tu t’es promis que 2018 serait l’année ultime… comme l’année dernière, et celle d’avant? Tu es tanné d'entendre ta mère te dire que tu n'avais qu'à manger tes croûtes de pain et à prendre tes vitamines Pierrafeu quand tu étais plus jeune? Tu crois ton ami(e) « granola » sur parole quand il/elle te dit que l'avocat est un aliment magique, mais que tu n’en as jamais vu ailleurs que dans des sushis? Chaque fois que tu touches autre chose qu'un micro-ondes, tu évites de justesse l'incendie de quartier? Tu es tombé sur le bon article!

C'est connu, l'université peut être éreintante : l'anxiété de performance, les délais pressants, les nuits de sommeil sacrifiées pour les travaux pratiques et examens théoriques exigeants, sans oublier les fameux partys de « culture de bedaine de bière ». Dans ces circonstances, bien manger semble parfois être un objectif inatteignable, parce qu’on se dit automatiquement que c’est soit trop dispendieux, soit trop accaparant en matière de temps. Pourtant, c’est bien connu, une bonne alimentation est un facteur important contribuant à la réussite scolaire. De nombreuses études montrent le rôle essentiel d’une alimentation variée et équilibrée dans le développement cognitif des enfants, mais aussi dans leur capacité à performer intellectuellement durant le reste de leur cheminement scolaire jusqu’à l’âge adulte. Même si les rāmen et le Kraft Dinner sont techniquement des pâtes et que les Froot Loops sont fait de blé et ont une saveur de fruit, ils n’ont aucune valeur nutritive réelle et font probablement plus de tort que de bien à ton corps! Tu souhaites changer tes habitudes, mais tu ne sais pas où et par quoi commencer? Voici un petit guide qui va t’aider à mieux gérer tes projets de saine alimentation et à te sentir outillé.

Crédit: Rachele Cateyes — Crédit: Rachele Cateyes

Bien manger, c’est connaître les propriétés des aliments qui sont à notre disposition, mais c’est aussi connaître son corps et ses attitudes. Trois questions s’imposent avant d’amorcer des changements :

1- Quelles sont mes motivations? Est-ce que je souhaite simplement améliorer mes performances et ma forme physique générale? Est-ce que ça t’énerve d’être sur le bord de t’époumoner chaque fois que tu montes une quinzaine de marches? Déterminer clairement ce qu’on recherche permet de bâtir un plan efficace et durable. Certains buts que l’on se fixe sont parfois source d’émotions négatives et nous incitent davantage à procrastiner : une vision trop idéaliste, voir irréaliste, de l’apparence physique que l’on pense devoir afficher, par exemple.

2- Qu’est-ce que je connais réellement des aliments qui me sont offerts? Savoir les qualités nutritionnelles de ce qu’on donne à notre corps nous permet certainement de faire des choix plus judicieux lorsqu’on fait notre épicerie. Qu’est-ce qu’on entend par les termes « qualités nutritionnelles »? On fait référence ici à toutes les caractéristiques englobant la composition de l’aliment. Est-il majoritairement fait de lipides, de protéines, de glucides ou de fibres? Quels nutriments, vitamines, minéraux et sels m’apportent-ils? Connaître toutes ces valeurs nous permet de dégager les bénéfices et les méfaits des aliments et, par conséquent, d’être en mesure de les trier en fonction de ces derniers. On les retrouve généralement sur les étiquettes à l’arrière des produits.

3- Mon hygiène générale de vie et mes habitudes sont-ils favorables à ma réussite? Avoir un horaire surchargé, par exemple, peut rendre la tâche d’intégrer la cuisine à son quotidien difficile; des cycles de sommeil très courts ou irréguliers peuvent engendrer des pulsions orientées vers des aliments plus réconfortants tels que sucrés, salés ou gras; des nuits de débauche alcoolisée peuvent interférer avec les progrès que l’on tente de faire, etc. C’est coutume de s’empiffrer à La Banquise ou chez Le Roi du Smoke Meat après la fermeture des bars, sans oublier l’alcool qui est assez riche en teneur calorique et plus particulièrement en sucre.

Reprenons le sujet de la deuxième question : peut-on définir plus exactement des glucides, des protéines, des lipides, des fibres et quelle place occupent-ils dans le maintien de notre organisme?

Un glucide, plus clairement expliqué, représente une source d’énergie potable à court terme et facile pour le corps à absorber. C’est un sucre. Le sucre ne se présente pas toujours nécessairement sous la forme de sucre granulé (ou raffiné/de table) que l’on utilise généralement pour faire des recettes, mais aussi sous la forme de féculents (par exemple en grains tels que le blé ou l’avoine; les tubercules comme les pommes de terre, etc.). Ce qui est important à retenir est simple : certains glucides (ou sucres) sont plus optimaux que d’autres pour soutenir une forme physique adéquate, parce que le corps peut les utiliser sur le long terme (ils fournissent une source d’énergie que le corps peut utiliser plus longtemps parce qu’ils les absorbent plus graduellement). Un féculent, comme les légumineuses (pois chiches, lentilles, fèves rouges et noires, etc.), vous procurera une source d’énergie pendant plusieurs heures, parce qu’il est plus complexe à digérer et à absorber pour l’organisme. À l’inverse, du pain ou des pâtes, principalement composés de blé, vont être absorbés plus rapidement, parce qu’ils sont moins complexes.

Pourquoi considère-t-on certains glucides « complexes »? Parce qu’ils forment des combinaisons de plusieurs types de sucres et rendent le travail plus difficile pour l’organisme de les décomposer et de les assimiler. Les « disaccharides » et « polysaccharides » sont des glucides dits complexes et les « monosaccharides » sont des glucides dits simples. Conclusion : les glucides nous énergisent et se présentent sous forme de sucres décomposables par l’organisme qu’il va ensuite utiliser pour faire fonctionner ses cellules.

À noter, bien que le Guide alimentaire canadien soit actuellement en révision en vue d’y apporter des corrections, il conseille néanmoins de ne pas consommer plus de 25 grammes de sucre ajouté quotidiennement. Sucre ajouté? On parle ici de glucides dits « simples » justement : le sucre raffiné (comme le sucre de table blanc ou brun, le sirop d’érable, le miel, les sources isolées de fructose, etc.). Ces glucides sont des sucres à éviter, parce qu’ils sont très concentrés et absorbés rapidement. Un exemple qui reflète bien le cas problématique des sucres simples/ajoutés est notre très chère vedette québécoise : le sirop d’érable. Un tout petit quart de tasse (¼) de sirop d’érable contient 45 grammes de sucre! C’est déjà 20 grammes de sucre ajoutés en surplus dévorés avec nos pancakes en matinée seulement, en comparaison avec les maigres 25 grammes qui nous sont alloués sur une journée complète. Rare sont ceux qui font preuve d’assez de résilience et de retenue pour ne pas en abuser, avouons-le! Si le corps n’en a pas besoin autant sur le coup (comme lorsque vous faites un exercice physique intense, par exemple), il aura comme réflexe d’aller stocker le surplus inutilisable. Qu’est-ce que cela signifie? Que tout le sucre que tu manges dont ton corps n’a pas immédiatement besoin sera transformé sous forme de graisse ou de glycogène dans ton foie et mis en réserve. Si vous n’êtes pas régulièrement actifs et sédentaires, tous ces surplus accumulés augmentent le risque d’embonpoint et d’une multitude d’autres conditions médicales qui en découlent (le diabète de type 2, par exemple).

O.K.! Mais en gros, concrètement, tout ce charabia veut dire quoi? Ça veut dire :

● Évite les glucides (sucres) simples ou les aliments à forte teneur en sucre ajouté. Ces sucres sont généralement ajoutés lors du processus de transformation pour rehausser le goût de l’aliment ou modifier sa texture. Par exemple, le blé d’un muffin représente une source de glucides naturels. Le sucre de table qui y est mis en extra pour lui donner un vrai goût de sucré représente un sucre ajouté. Porte attention au pourcentage de la valeur quotidienne dans la section intitulée « sucre » sur l’étiquette derrière les produits et calcule approximativement le nombre que tu accumules afin de ne pas dépasser les 25 grammes maximaux recommandés par jour. Le pourcentage de la valeur quotidienne de glucides que tu ingères durant ta journée est aussi important, il est également indiqué sur l’étiquette à l’arrière des produits et c’est un bon repère pour connaître la quantité adéquate qu’il est recommandé de consommer par jour.

● Aliments vedettes : les légumineuses (pois chiches, lentilles, fèves rouges/noires/blanches, etc.)! Riches en nutriments tels que le potassium, le calcium et le fer, ils sont également une source de glucides lents (complexes), ne contenant généralement pas de sucres ajoutés, et super économiques. Quoi en faire? Des salades! Achète-toi des cannes de légumineuses à l’épicerie, rince-les à l’égouttoir au moment venu de les manger, mélange-les à d’autres légumes coupés, comme des concombres et des tomates avec une vinaigrette quelconque.

● Aliments contre-indiqués à surveiller ou à consommer avec modération : les bonbons, les pâtisseries (viennoiseries, muffins, gâteaux, biscuits, etc.), la crème glacée, le Nutella (eh oui, le Nutella contient des quantités astronomiques de sucre, 11 g pour une seule cuillère à soupe… je ne sais pas pour vous, mais moi, une seule cuillère à soupe sur ma toast, ça n’a jamais été possible), les jus (qui n’offrent pas les bienfaits des fibres, mais seulement le sucre du fruit et en quantité concentrée : un verre de jus peut contenir le sucre de plus de 5 oranges), les céréales hyper sucrées (Froot Loops et compagnie), les vinaigrettes et les sauces, etc.

Passons maintenant les lipides en revue! Si les lipides (ou les gras autrement dit) ont longtemps été diabolisés, de plus en plus d’études ont permis de démentir les croyances négatives qui leur étaient associées. Les lipides, c’est-à-dire les graisses animales et végétales, représentent également une source d’énergie pour le corps : elles sont généralement lentement absorbées ou mises en réserve et elles représentent la source d’énergie la plus dense par gramme. Les lipides servent également à conserver la chaleur et donc à maintenir les niveaux thermiques du corps, mais aussi à amortir les chocs contre les organes. La quantité quotidienne maximale recommandée, pour un régime calorique de 2000 calories, représente approximativement 65 g de lipides par jour. Les types de gras à privilégier, les gras insaturés, et surtout monoinsaturés, proviennent principalement de sources végétales (l’huile d’olive, par exemple, ou les gras contenus dans les avocats, les noix, etc.).

Les sources de graisses animales à considérer sont les oméga-3, dont les poissons gras, tels que le saumon. En effet, les gras insaturés ont été reconnus comme ayant un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires : ils tendent à faire baisser le taux de mauvais cholestérol. Ils facilitent aussi l'absorption de certaines vitamines (A,D,E,K). Les types de gras à consommer avec modération sont les fameux gras saturés, habituellement en provenance animale, mais parfois végétale (comme l’huile de palme). Les gras saturés sont associés aux maladies cardiovasculaires comme l’athérosclérose (l’accumulation de « plaques lipidiques », ou de graisse, sur les parois de certaines artères du cœur qui augmentant le risque d’infarctus ou d’accident vasculaire cérébral).

Les gras les plus néfastes sont les gras trans. En effet, ils sont présents naturellement en quantité infime dans certaines sources animales, mais ils sont généralement le produit de l’hydrogénation des huiles liquides en graisses semi-solides, comme la margarine, les aliments frits et les « shortenings ». Les gras trans augmentent non seulement le taux de mauvais cholestérol, mais diminue également le taux de bon cholestérol. Ils ont donc un impact doublement nocif sur l’organisme pouvant mener à une incidence cardiovasculaire. Sache que ton cerveau est composé à plus de 60 % de matière grasse! Les diètes riches en lipides ont d’ailleurs démontré un effet protecteur contre les maladies neurodégénératives et les cas épileptiques.

● Les aliments vedettes dans la catégorie lipides (ou gras) : les avocats, les noix, les poissons gras (saumon, maquereau, sardines, etc.), l’huile d’olive, etc. Malheureusement, ce sont tous des aliments peu abordables, mais forts consistants. Il n’est donc pas nécessaire d’en consommer en grande quantité pour en soutirer un apport calorique suffisant ou bénéficier de leurs propriétés.

● Les aliments à éviter ou à consommer avec modération : les aliments très riches en gras saturé (comme les viandes grasses), ou contenant des gras trans : les aliments frits (beignes, ailes de poulet, etc.), les huiles hydrogénées (la plupart des margarines, le Nutella contenant de l’huile de palme modifiée et le beurre d’arachides Kraft), etc.

Au tour des protéines! Les protéines sont de grosses molécules composées de sous-unités appelées acides aminés. Pour qu’une protéine soit fonctionnelle, elle doit contenir vingt sortes différentes d’acides aminés. Huit d’entre eux sont essentiels. On entend par là que l’organisme n’est pas en mesure de les produire, il est donc nécessaire d’aller les chercher au quotidien dans notre alimentation. Les douze autres acides aminés sont conçus in vivo par le corps humain (par lui-même). Les protéines de source animale contiennent les huit acides aminés essentiels (viandes, poissons, oeufs). Le corps peut alors les utiliser immédiatement, et ce, de façon optimale. Les protéines de sources végétales sont parfois déficientes en acides aminés : elles ne contiennent pas tous les huit acides aminés essentiels.

La théorie de la combinaison des protéines, avancée par l’écrivaine Frances Moore Lappé, stipule qu’il faut manger des protéines végétales aux acides aminés complémentaires (comme les légumineuses et le blé, par exemple), à l’intérieur du même repas, pour que ces protéines soient considérées complètes et fonctionnelles. Cependant, même s’il est effectivement recommandé de combiner les sources de protéines végétales pour que le métabolisme en fasse une utilisation plus nette, la théorie a été réfutée par ses principaux défenseurs. En effet, c’est un mythe que de croire qu’une alimentation végétarienne ou végétalienne favorise le déficit protéique. Il est tout à fait possible d’adopter des pratiques alimentaires végétariennes ou végétaliennes et maintenir un niveau de protéines adéquat sans nécessairement se soucier de combiner les bonnes sources au bon moment.

D’ailleurs, Lappé corrige ses affirmations un peu plus tard en 1981 dans son livre « Diet For A Small Planet » : « Avec trois exceptions importantes, il y a très peu de danger d'avoir un déficit de protéines en mangeant des aliments végétaux. Les exceptions sont les régimes très fortement dépendants (1), des fruits (2), de certains tubercules tels que la patate douce ou le manioc (3), de la malbouffe (farines raffinées, sucres, et graisse). Heureusement, relativement peu de personnes dans le monde essaient de survivre avec des régimes alimentaires dans lesquels ces aliments sont la seule source d'apport calorique. Dans tous les autres régimes alimentaires, si une personne obtient assez de calories, elle est en pratique certaine d'obtenir assez de protéines ».

Les protéines servent principalement au soutien (production, maintien et réparation) des poils, des ongles et du collagène présent dans les ligaments, les tendons et la peau. Elles ont aussi pour rôle de transporter l’oxygène dans le sang, entre autres : l’hémoglobine est une protéine qui se charge de cette activité. Elles servent à défendre ton corps : oui, les anticorps sont des protéines! Elles peuvent également réguler l’activité hormonale : l’insuline, par exemple, est l’hormone du pancréas, permettant de stabiliser les niveaux de sucre présents dans le corps (elle participe à entretenir un taux de glycémie équilibré).

● Les sources de protéines animales à considérer : le poulet, le poisson et les œufs! Ce sont des protéines maigres et complètes, mais aussi les moins chères du marché. Il y a aussi les cannes de thon. C'est un choix bon marché, mais également ultra performant : une canne de thon régulière à elle seule contient 30 grammes de protéines et n'équivaut qu'à 120 calories. C'est le temps « d'upgrader » tes sandwiches au thon! De plus, les œufs, en particulier, contiennent de l’albumine : la protéine la plus efficace pour la reconstruction cellulaire!

● Les sources de protéines végétales à prioriser : le quinoa et le soja! Deux protéines végétales et complètes (elles contiennent effectivement toutes les huit acides aminés essentiels).

Pour conclure, il y a aussi les fibres! Le rôle des fibres a toujours été nébuleux ou expliqué un peu trop brièvement. Les fibres, plus précisément, ce sont en fait des glucides non digestibles par l’organisme et elles ne représentent pas des nutriments, puisque nous ne les utilisons pas comme source d’énergie ou pour bâtir nos cellules. Qu’apportent-elles donc de considérable à l’organisme, par conséquent? Les fibres solubles (fruits, avoine, etc.) ont comme pouvoir de se lier au cholestérol et d’en réduire l’absorption. Les fibres insolubles assurent tout simplement un meilleur transit mécanique. Il a toutefois été démontré qu’un régime haut en teneur de fibres diminuait significativement les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète et de cancer du côlon.

Existe-t-il réellement des sortes de bons sucres ou de mauvais sucres? Quoi penser des produits laitiers? Des cures de jus? De la caféine? Du gluten? Des suppléments de protéines? Consulte le site du Pharmachien pour répondre à tes questions concernant ces sujets. Le Pharmachien est un site internet de vulgarisation médicale scientifique destiné à démystifier les croyances populaires entourant le domaine médical. Il a été conçu et écrit par Olivier Bernard, pharmacien à temps partiel, titulaire d’une maîtrise en génétique moléculaire. Il informe les gens grâce à son expertise de façon humoristique et accessible (http://lepharmachien.com/).

Un mot sur l’eau : l’humain en a besoin d’en moyenne 2 litres par jour pour remplacer les fluides qu’il perd lorsqu’il transpire, filtre les impuretés grâce à ses reins, salive, etc. Deux litres d’eau, c’est à peu près 4 bouteilles d’eau de 500 ml par jour ou 8 verres d’eau moyens de 250 ml. L’eau aide ton organisme à réguler ta température, à absorber tes nutriments de façon plus productive, à amortir les chocs en tant que coussin protecteur entre tes organes ou tes articulations, à faciliter le transport des substances, et à lubrifier les muscles, comme le cœur par exemple.

Autrement dit : bois ton eau, c’est un élément qui contribue de façon considérable à tous les processus physiologiques du corps humain, celui de traiter l'absorption des aliments, entre autres. À savoir aussi : quand ton corps est déshydraté, il entre dans un état de survie et il envoie des signaux trompeurs et confus à ton corps. Il cherche à t’indiquer que tu dois boire, mais cela va peut-être se manifester à travers des pulsions alimentaires. En effet, quand notre corps a besoin d’eau, notre cerveau est parfois porté à l’interpréter comme un manque de sucre, de sel ou de gras! Boire de l’eau te permet donc de contrôler ces excès!

Sur ce, personnellement, je conseille à tout le monde d’essayer de faire de la place dans son budget pour favoriser des options plus santé dans leurs choix alimentaires et dans son horaire pour apprendre à cuisiner! Explore les circulaires à la recherche des rabais, privilégie les commerces alimentaires qui mettent davantage l’accent sur leurs politiques économiques que sur leurs côtés esthétiques (ton poivron rouge à 5 $ chez IGA, tu peux l’avoir pour 1,99 $ chez l’Intermarché, il est juste un peu plus laid), consulte les pages Web avec des recettes faciles à réaliser, prépare tes repas d’avance si possible, mais surtout : sois constant dans ton approche! La discipline, ça ne porte pas fruit quand elle n’est opérante qu’un jour sur deux. C’est d’ailleurs parfois plus motivant de débuter un programme avec des amis! Fixe-toi des petits objectifs raisonnables et amusants à atteindre, compare tes résultats de façon constructive et partage tes combinaisons gagnantes!

Pour terminer, il demeure important de se rappeler que les excès peuvent se produire dans les deux sens : nous rappelons à tout le monde qu’un corps sain dans un esprit sain, ça passe par des choix alimentaires judicieux en termes de qualité, mais aussi de quantité. Cet article ne vise pas à encourager des pratiques qui pourraient mettre en danger l’intégrité physique ou psychologique de nos lecteurs. L’orthorexie, par exemple, consiste à sélectionner de manière obsessionnelle les aliments perçus comme les plus santé. Cet article promeut la modération dans les plaisirs, mais aussi dans sa perspective de discipline! Le bol de popcorn au caramel devant un bon film ou les typiques ailes de poulet durant le match de football ne tueront personne et ne contribueront pas à gâcher tous tes résultats.

Si cet article t’a plus, alors surveille l’arrivée de la deuxième partie : tu y retrouveras trois entrevues! Une avec un physiothérapeute de l’Institut de Cardiologie de Montréal et diplômé de l’UdeM, une avec un danseur et chorégraphe, ainsi qu’une avec une étudiante végétalienne. Tout ça avec des vidéos en prime!

Bonne rentrée à tous!

Références :

- http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=calcul-glucides-et-glycemie-choisir-les-bons-glucides

- http://ici.radio-canada.ca/nouvelle/1010600/sucre-ajoute-produits-alimentaires-emballes-nourriture-boisson-enfants

- http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1090198117699508

- Mader, Sylvia S. et Windelspecht, M. (2014). Biologie humaine ( 2e éd.). Montréal : TC Médias Livres Inc.

- Lambrechts, D. A. J. E., de Kinderen, R. J. A., Vles, J. S. H., de Louw, A. J. A., Aldenkamp, A. P. et Majoie, H. J. M. (2016). A randomized controlled trial of the ketogenic diet in refractory childhood epilepsy. Acta Neurologica Sacndinava, 135(2), 231-239, doi: 10.1111/ane.12592

- Diet for a Small Planet (ISBN 0-345-32120-0), 1981, p. 162; emphasis in original